Ako využiť Garmin hodinky na behanie v zóne 2

Garmin hodinky ponúkajú všetky potrebné funkcie, ktoré budete potrebovať.

Behanie v zóne 2 sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej popularite medzi rekreačnými bežcami, ale aj medzi športovcami, ktorí chcú postupným a udržateľným spôsobom zlepšovať svoje výkony. Mnoho bežcov aplikuje prístup 80/20, čo znamená, že 80 % tréningov v rámci týždňa alebo mesiaca absolvujú v zóne 2 alebo nižšej a zvyšných 20 % je zameraných na zlepšenia, ktoré prináša beh v zónach 4 a 5.

Ak neviete, čo znamená pojem zóna, tak ide o zónu srdcového tepu. Každý človek má určitú hranicu tzv. srdcového tepu – maximálny počet úderov za minútu, ktorý dokáže jeho srdce dosiahnuť. A na základe tejto maximálnej hodnoty je následne možné určiť niekoľko zón srdcového tepu.

Zóna 2 je ideálna na zlepšovanie výdrže, kondície a spaľovanie tukov. Spomenuté zóny 4 a 5 sú vhodné na zlepšovanie rýchlosti, budovanie sily a zvyšovanie vašej schopnosti vydržať intenzívne tréningy. Avšak, ak by ste trénovali iba v zónach 4 a 5, zvyšovali by ste tým riziko zranenia a pretrénovania.

Z pohľadu začínajúcich bežcov, resp. ľudí, ktorí chcú behať najmä kvôli zdravému životnému štýlu, sú ideálne behy práve v zóne 2. So správnym behaním v zóne 2 vám môžu pomôcť Garmin hodinky, ktoré obsahujú všetky potrebné funkcie na tento účel.

Ak chcete používať Garmin hodinky na to, aby vám efektívne pomáhali s behmi v zóne 2, treba spraviť dve veci:

správne si nastaviť zóny srdcového tepu
nastaviť si upozornenie na nízky a najmä na vysoký tep počas behania

Ako zistiť maximálny srdcový tep

Na to, aby ste si mohli správne nastaviť zóny srdcového tepu, potrebujete poznať hodnotu vášho maximálneho srdcového tepu. Najrýchlejším a najmenej presným spôsobom je použitie jednoduchej rovnice 220 – váš aktuálny vek = maximálny srdcový tep. Pokiaľ pravidelne a dlhodobo cvičíte, o niečo presnejšia by mala byť rovnica 211 – 0,64 × váš aktuálny vek = maximálny srdcový tep. K dispozícii sú aj ďalšie vzorce na výpočet maximálneho tepu, použiť môžete webovú kalkulačku.

Najpresnejší spôsob, ako získať túto hodnotu a ako získať aj presné informácie o vašich zónach srdcového tepu, je absolvovanie záťažového testu, tzv. spiroergometrie. Na takéto vyšetrenie sa môžete objednať v rôznych športových centrách a fyzioklinikách. Stačí si na internete vyhľadať „spiroergometria názov vášho mesta“.

Prípadne si môžete spraviť jednoduchý záťažový test aj sami:

Zahrejte sa ľahkým behom na 2 až 5 km
Následne bežte naplno tri minúty bez zastavenia
Pokračujte v behu, ale na ďalšie tri minúty spomaľte tempo
Opäť bežne naplno ďalšie tri minúty

Dokončite beh, aktivitu si uložte a pozrite si, aká bola maximálna frekvencia vášho tepu. Táto hodnota by mala zodpovedať vašej maximálnej tepovej frekvencii.

Viaceré Garmin hodinky ponúkajú funkciu maximálneho vyhodnocovania srdcového tepu. To, či vaše hodinky ponúkajú takúto funkciu, zistíte jednoducho. V aplikácii Garmin Connect ťuknite na ikonu vašich hodiniek v pravom hornom rohu, aby ste sa dostali na obrazovku s nastaveniami hodiniek. V ponuke nájdite položku Profil používateľa > Zóny srdcového tepu a výkonu > Automatická detekcia a zapnite meranie maximálneho srdcového tepu.

Garmin hodinky: Nastavenie automatickej detekcie maximálneho srdcového tepu

Ako si nastaviť zóny srdcového tepu na Garmin hodinkách

V aplikácii Garmin Connect ťuknite na ikonu vašich hodiniek v pravom hornom rohu, aby ste sa dostali na obrazovku s nastaveniami hodiniek. V ponuke nájdite položku Profil používateľa > Zóny srdcového tepu a výkonu > Srdcový tep > Zóny. Tento postup sa môže mierne odlišovať v závislosti od Garmin hodiniek, ktoré máte.

Na obrazovke so zónami tepu by ste mali vidieť ich rozdelenie do piatich zón. Pokiaľ vaše hodinky ponúkajú možnosť Založené na, ťuknite na ňu. Ak ste absolvovali spiroergometriu alebo máte k dispozícii presné údaje o jednotlivých zónach, ťuknite na položku údery/min a zóny si upravte podľa vašich informácií.

Garmin hodinky: Nastavenie zón srdcového tepu

V opačnom prípade, ak s Garmin hodinkami aj spávate kvôli meraniu spánku a regenerácie, odporúčam zvoliť položku %HRR a následne ťuknúť na tlačidlo „Vynulovať zóny“, aby sa zóny vyresetovali pre nové nastavenie.

%HRR je rozdelenie srdcových zón na základe tzv. rezervy srdcového tepu. V tomto prípade sa berie do úvahy nielen maximálny srdcový tep, ale aj pokojový srdcový tep, ktorý vám Garmin hodinky automaticky merajú a vyhodnocujú, keď spíte a hodinky máte na ruke. Rozdelenie zón na základe rezervy srdcového tepu je všeobecne považované za spoľahlivejšie ako iba na základe maximálneho srdcového tepu (%Max. ST).

Ako si nastaviť upozornenie na nízky a vysoký tep počas behania

Posledným krokom je nastavenie toho, aby vás Garmin hodinky upozorňovali, ak bude váš aktuálny tep počas behania nižší alebo vyšší, ako sú hraničné hodnoty zóny 2.

Toto nastavenie môžete v prípade viacerých Garmin hodiniek spraviť priamo cez aplikáciu Garmin Connect. Na obrazovke s nastaveniami hodiniek ťuknite na Aktivity a aplikácie > Beh > Upozornenia > Pridať nové > Srdcový tep a nastavte si vysoký aj nízky srdcový tep na základe zóny 2.

Alternatívne môžete upraviť nastavenie upozornení aj priamo cez Garmin hodinky – s tým vám pomôže môj starší článok Ako si nastaviť Garmin hodinky a jeho sekcia Nastavenie jednotlivých športových režimov a presnosti záznamu GPS pre jednotlivé režimy.

Odporúčam, aby ste si vyskúšali nastavenie cez aplikáciu Garmin Connect a aj cez hodinky. Dôvod je ten, že oboma spôsobmi môžete pridávať nové upozornenia a takisto ich aj mazať, pokiaľ budete chcieť, aby vás hodinky už neupozorňovali. Nie je nič horšie, ako keď si pred behom vo vyššej zóne zabudnete vypnúť upozornenie zóny 2 – počas behu ho môžete vypnúť, ale iba cez hodinky.

Garmin hodinky: Nastavenie upozornení na základe srdcového tepu počas behu

Presnejšie meranie tepu vďaka hrudnému pásu

Garmin hodinky merajú tep počas behu s výbornou presnosťou, aspoň v mojom prípade to tak je. Presnosť merania tepu je však individuálna a bude sa líšiť v závislosti od používateľa. Ak chcete mať najlepšiu spoľahlivosť presnosti, odporúčam zvážiť kúpu hrudného pásu.

Ku Garmin hodinkám je najlepším doplnkom hrudný pás od Garminu. Menej náročným používateľom, ktorí chcú hrudný pás iba na meranie tepu, odporúčam Garmin HRM-Dual.

Pokiaľ chcete najlepší hrudný pás od Garminu, ktorý meria okrem tepu aj pokročilé bežecké metriky (vyžadujú sa kompatibilné Garmin hodinky), odporúčam Garmin HRM-Pro Plus. Pre niektoré bežkyne môže byť lepšou voľbou Garmin HRM-Fit, ktorý má rovnaké funkcie, avšak jeho dizajn je navrhnutý špeciálne pre ženy.

Denné bežecké odporúčania

Behanie v zóne 2 je skvelé na zlepšovanie výdrže, kondície a spaľovanie tukov. Časom však možnože zistíte, že vás behanie baví a chceli by ste rôznorodejší a systematickejší tréning. Pokiaľ patríte medzi rekreačných športovcov, odporúčam vyskúšať funkciu Denné bežecké odporúčania.

Túto funkciu nemajú všetky Garmin hodinky a napríklad Garmin Venu či Garmin Vivoactive ju neponúkajú. Nájdete ju však vo výbave športových a outdoorových modelov.

Garmin hodinky v rámci denných bežeckých odporúčaní generujú personalizované odporúčania, ktorých základom sú behy v zóne 2. Tie však pravidelne dopĺňajú tempo behmi, intervalovými behmi, prahovými behmi a dlhými behmi. V praxi to funguje tak, že keď dodržiavate denné odporúčania zodpovedne a beháte takmer každý deň, postupne zlepšujete svoju kondíciu a hodinky vám naordinujú viacero typov behov, a to na základe toho, aký prínos má váš tréning z anaeróbneho, vysoko aeróbneho a mierne aeróbneho hľadiska.

Detaily o tejto funkcii si môžete prečítať v samostatnom článku TU. Moje dlhodobé skúsenosti s touto funkciou si môžete pozrieť vo videu: