Garmin hodinky: Denné odporúčania sú najlepšia funkcia (nielen) pre začínajúcich bežcov

Hodinky vám zostavia tréningový plán, ktorý sa dynamicky upravuje podľa toho, ako beháte.

Hodinky značky Garmin obsahujú obrovské množstvo funkcií a generujú trilión dát. Ide o výborného spoločníka, ktorý je určený nielen pre profesionálnych športovcov, ale ocenia ho aj rekreační športovci či nadšenci, ktorým môžu hodinky pomôcť zmeniť svoj životný štýl a zlepšovať kondíciu.

S Garmin hodinkami cvičím a behám takmer dva roky (predtým som behal s hodinkami iných značiek), a ak by som mal vyzdvihnúť jednu funkciu, ktorú som si obľúbil najviac, boli by to Denné odporúčania. Kompatibilné Garmin hodinky vám vďaka tejto funkcii generujú odporúčania denných tréningov a to pre bežecké a cyklistické aktivity.

Ja túto funkciu využívam na behanie a ide o výborného pomocníka, vďaka ktorému sa budete dívať na tréningový proces ako na celok, a ktorý dodá vašim behom vhodnú variabilitu.

Nezľaknite sa pojmu tréningový proces – denné odporúčania sú skvelou pomôckou bez ohľadu na to, či beháte jeden alebo dvakrát týždenne, alebo, či sa snažíte budovať svoju kondíciu a beháte takmer každý deň.

Ako aktivovať denné odporúčania

Ak používate svoje prvé Garmin hodinky, mali by ste s nimi absolvovať niekoľko behov vonku, resp. cyklistických aktivít, pokiaľ chcete dostávať denné odporúčania aj pre bicyklovanie. Dôvod je ten, že hodinky potrebujú najskôr odhadnúť vaše VO2 max a až na základe toho vám začnú generovať denné odporúčania.

Následne, keď vypočítajú vaše VO2 max (pozrieť si ho môžete v aplikácii Garmin Connect – bočný panel – Štatistiky výkonu – VO2 max), by vám hodinky mali začať zobrazovať denné odporúčania tréningov pri spustení bežeckej/cyklistickej aktivity.

Pokiaľ sa tak nestane, stlačte na úvodnej obrazovke aktivity, keď sa hodinky pripájajú k GPS, ľavé stredné tlačidlo a vyberte položku Tréning – Cvičenia – Denné odporúčania. V rámci tohto nastavenia si môžete skontrolovať, či sú denné odporúčania zapnuté, aké tréningy vám hodinky odporúčajú na najbližšie dni, resp. si pozrieť, prečo vám hodinky denné tréningy nezobrazujú.

Štandardne však platí, že ak Garmin hodinky poznajú vaše VO2 max pre behanie/cyklistiku, mali by vám automaticky zobrazovať denné odporúčania pre tieto športy.

Nastavenie denných odporúčaní pre aktivitu beh

Aké denné odporúčania vám hodinky budú generovať

Garmin hodinky v rámci generovania denných odporúčaní kladú dôraz na tzv. základné behy, čo sú behy s tepovou frekvenciou na úrovni 140 (minimálne v mojom prípade to tak je, ale môže sa odlišovať v závislosti od viacerých premenných, viď. nižšie). Cieľom týchto behov je zlepšovať aeróbnu kondíciu.

Tieto behy sú základom tréningu. Sú najčastejšie, avšak Garmin ich pravidelne dopĺňa tempo behmi, intervalovými behmi, prahovými behmi a dlhými behmi. V praxi to funguje tak, že keď dodržiavate denné odporúčania zodpovedne a beháte takmer každý deň, postupne zlepšujete svoju kondíciu a hodinky vám naordinujú viacero typov behov a to na základe toho, aký prínos má váš tréning z anaeróbneho, vysoko aeróbneho a mierne aeróbneho hľadiska.

Pokiaľ patríte medzi používateľov, ktorí behajú zriedkavo, denné odporúčania vám budú spočiatku navrhovať kratšie základné behy s cieľom naštartovať váš tréningový proces a až následne pridajú ostatné typy behov. To isté platí aj pre prípad, že prerušíte tréning na dva týždne či dlhšie obdobie z dôvodu choroby alebo kvôli niečomu inému.

Samozrejme, denné odporúčania nemusíte bezhlavo nasledovať (ale môžete). Tréningový proces si môžete podľa potreby upraviť vlastnými behmi. Hodinky berú do úvahy všetky behy (a všetky cvičenia) a podľa potreby vám na ďalší deň vygenerujú iné odporúčanie, ako pôvodne plánovali – na základe toho, aký mal váš beh či iná aktivita dopad na zotavenie a celkové zameranie tréningovej záťaže.

Ako si prispôsobiť denné odporúčania

Ak vám hodinky zobrazujú denné odporúčania, prispôsobiť si ich môžete cez obrazovku s nastaveniami. Na úvodnej obrazovke bežeckej alebo cyklistickej aktivity, keď sa hodinky pripájajú k GPS, stlačte ľavé stredné tlačidlo a preklikajte sa cez položky Tréning – Cvičenia – Denné odporúčania – Nastavenia.

Do pozornosti dávam nastavenie Typ cieľa, v rámci ktorého si môžete zadefinovať, či vám hodinky majú generovať tréningy s cieľovým tempom (pri behu treba dodržiavať určené tempo) alebo srdcovým tepom (pri behu treba dodržiavať tep v zadanom rozmedzí). Začiatočníkom odporúčam zvoliť ako typ cieľa srdcový tep.

Nastavenie, či sa majú odporúčania generovať s cieľovým tempom alebo srdcovým tepom, ktorý budete dodržiavať počas behu

Rovnako si môžete nastaviť jeden alebo dva dlhé tréningové dni, kedy vám hodinky môžu navrhnúť dlhý beh, pokiaľ to bude z hľadiska celkového tréningového procesu vhodné. A rovnako si môžete zapnúť/vypnúť zobrazovanie denných odporúčaní (Výzva na cvičenie) resp. pozastaviť ich generovanie (Pozastaviť tréning), ak ich nechcete využívať.

Toto sú primárne nastavenia, ktoré môžete vy ako používateľ ovplyvniť – s jednou výnimkou, viď. nasledujúci odstavec. Čo sa týka samotných denných odporúčaní, hodinky ich generujú na základe viacerých premenných, ako je tréningový stav, zameranie tréningovej záťaže, VO2 max, zotavenie po predchádzajúcich cvičeniach, kvalita spánku atď. A aj kvôli tomu odporúčam, aby ste s hodinkami spávali a nosili ich stále, aby vedeli získať všetky potrebné dáta.

Denné odporúčania môžete využiť na maximum, ak si nastavíte Primárne preteky

Niektoré Garmin hodinky ponúkajú funkciu Primárne preteky, vďaka ktorej si môžete ešte viac prispôsobiť denné odporúčania. Aby ste túto funkciu využili, je potrebné si nastaviť preteky, na ktoré trénujete a zadefinovať si cieľový čas, ktorý chcete dosiahnuť. Hodinky následne rozdelia tréningový proces do niekoľkých fáz – základnej fázy, fázy budovania, vrcholnej fázy a fázy zvoľnenia tesne pred pretekom.

Primárne preteky si môžete nastaviť cez mobilnú aplikáciu Garmin Connect, avšak odporúčam využiť webové rozhranie na stránke connect.garmin.com/modern/calendar. Vo webovom rozhraní ťuknite na dátum, kedy sa primárne preteky konajú a buď vytvorte novú udalosť alebo vyberte udalosť zo zoznamu vytvorených. Môžete ju vyhľadať na základe kľúčového slova alebo si nechať zobraziť okolité udalosti pre konkrétny termín vo vašej lokalite.

Následne si zadefinujte cieľový čas, za ktorý chcete preteky dokončiť, a hodinky zosynchronizujte s aplikáciou Garmin Connect cez váš smartfón. Na obrazovke Tréning – Cvičenia – Denné odporúčania by ste mali vidieť názov pretekov, pričom detaily si môžete pozrieť cez položku Prehľad plánu.

Zoznam Garmin hodiniek, ktoré ponúkajú funkciu Denné odporúčania

Nižšie nájdete zoznam Garmin hodiniek, ktoré generujú denné odporúčania. Zoznam je aktuálny k dátumu publikovania článku. Aktualizovaný zoznam si môžete kedykoľvek skontrolovať priamo na webe Garminu.

D2 Mach 1
Descent G1, Descent Mk2
Enduro, Enduro 2
epix (Gen 2)
fēnix 6, fēnix 7
Forerunner 55 (iba bežecké odporúčania), Forerunner 245 (iba bežecké odporúčania), Forerunner 255, Forerunner 265, Forerunner 745, Forerunner 945, Forerunner 955, Forerunner 965
Instinct 2, Instinct Crossover
MARQ Collection 1. a 2. generácia
quatix 6, quatix 7
tactix 7, tactix Delta

Zoznam hodiniek s funkciou Primárne preteky som bohužiaľ na stránke Garminu nenašiel, takže ak je táto funkcia pre vás dôležitá, overte si u predajcu, resp. priamo na Garmin.sk, či hodinky, ktorých kúpu zvažujete, túto funkciu majú alebo nie.

Denné odporúčania si môžete prispôsobiť na konkrétne preteky. Ovplyvní to tréningy, ktoré vám budú hodinky generovať

Najlepšie riešenie na trhu, avšak živý tréner je iná kapitola

Doplnené: Denné odporúčania sú najlepším riešením medzi bežeckými tréningovými plánmi, s ktorým som sa doteraz stretol v segmente športových a inteligentných hodiniek a takisto aj v rámci všemožných aplikácií, ktoré vám sľubujú bežecké tréningové plány zadarmo alebo za nejaký poplatok.

Dôvod je ten, že denné odporúčania od Garminu ponúkajú najväčšiu možnú mieru prispôsobenia, s ktorou som sa doteraz v hodinkách či aplikáciách stretol a to na základe množstva dát, ktoré generujete pri používaní Garmin hodiniek. Objektívne treba povedať, že živý tréner je úplne iná úroveň, ale to je logické. Toho plne nenahradia žiadne hodinky či aplikácia.

Vo výsledku teda záleží na tom, čo požadujete. Je množstvo používateľov, ktorí si vystačia s dennými odporúčaniami, nakoľko ich budú motivovať k zdravému životnému štýlu a pravidelnému pohybu a môžu im pomôcť postupne zlepšovať kondíciu a bežecké schopnosti. Táto funkcia môže zároveň fungovať ako dobrý štartovací bod, a keď pomocou nej naštartujete svoj tréning, môžete plynulo prejsť pod odborný tréning živého trénera, ak je to niečo, čo budete chcieť.